크고 무거운 배낭 메고 거북목 되지 않으려면?

거북목 증세 오면 목통증, 두통, 척추에 무리
무거운 배낭 메더라도 허리-목 일직선 되게 자세 잡아야

 

겨울철이 되면 등산배낭이 무거워지기 일쑤다.

예비용 보온재킷과 방한재킷은 기본이고, 다른 계절보다 더 많아지는

비상식량과 눈길에 대비한 아이젠과 스패츠까지, 하나둘 챙겨 넣다 보면

어느새 배낭이 빵빵하게 가득 차고 만다.

게다가 요즘 유행하는 백패킹(Backpacking)은 텐트, 침낭, 버너 등 야외에서

하루 묵을 채비를 배낭 하나에 모두 넣어야 하는 터라 큰 배낭은 필수다.

 

 

 

 ▲ (왼쪽)겨울철 등산 시엔 방한복과 비상식량 등 준비물이 많아져 배낭이 무거워진다.

배낭이 무거워지더라도 바른 자세로 걸어야 거북목 증후군 등을 예방할 수 있다.

(오른쪽)눈이 쌓인 등산로에서는 스틱을 이용해 무게를 분산해 주면 좋다.

스틱은 몸이 앞으로 숙여지는 것도 방지한다.

 

큰 배낭 안에 든 장비를 보면 든든하고 흐뭇하지만 이렇게 크고

무거운 배낭을 메고 걷는다는 것은 여간 고역이 아닐 수 없다.

더구나 잘못된 자세로 큰 배낭을 메고 걸으면 관절이나 발쪽에 질환을 일으킬 수 있다.

그 중에서도 가장 문제가 되는 것은

소위 ‘거북목(일자목, forward head posture) 증후군’ 이다.

 

인체 중 목은 7개의 경추가 C자형 커브 모양을 하면서

중력과 충격을 분산해 견디고 있다.

그러나 오랜 시간 목을 앞으로 빼는 자세가 습관화되면

이 C자형 경추가 일(1)자나 역C형으로 굳어지면서

거북목 증상이 나타나는 것이다.

 

최근에는 컴퓨터나 스마트폰 등을 오랜 시간 들여다보는 것으로

주로 증세가 발병하지만 배낭을 메는 등산이나 트레킹 등을

하면서도 일어날 수 있어 주의를 요한다.

큰 배낭이든 무거운 배낭이든 자세가 올바르다면

이를 메고 걷는다 해도 특별히 문제될 것이 없다.

 

올바른 자세란 간단명료하다.

허리를 곧게 펴고, 가슴은 앞쪽으로 활짝 펴되,

턱은 당겨 옆에서 볼 때 목과 허리가 일직선을 이루는 것이다.

 

목과 허리가 일직선이 되어야

 

등산을 오래한 사람은 올바른 자세로 걷는 것이 습관화되어 있어 크게 문제가 되지 않는다.

문제는 등산을 갓 시작하거나 처음부터 바르지 못한 자세를 배운 초보자들이다.

‘거북목’ 자세는 한눈에 보기에도 쉽게 알 수 있다.

허리는 앞으로 굽고 목은 거북이가 목을 빼든 것처럼 앞으로 나온다.

힘겹게 무거운 짐을 이고 가는 사람의 모습이다.

 

신체 중 목은 머리를 지탱하느라, 허리는 몸통과 팔을 지탱하느라 힘겹다.

그래서 목과 허리를 똑바로 펴 척추에 무게를 분산시켜야 한다.

거북목은 척추에 무게를 싣지 못하는 잘못된 자세다.

 

이런 와중에 15~20kg에 달하는 배낭을 멘다면 그 무게가

고스란히 목과 허리에 가해지게 된다.

평소 거북목 증세가 없더라도 크고 무거운 배낭을 멘 상태에서

땅을 바라보고 오랫동안 걷다 보면 거북목 증세가 온다.

 

 

 

▲ 평소 거북목을 예방하는 스트레칭을 해주면 도움이 된다.

 

이렇게 거북목이 된 상태로 오래 걸으면 목에 통증이 오고 덩달아 두통이 생긴다.

거북목 증세가 오래 지속된 상태라면 평상시에도 목이 충격을 흡수하는

능력이 떨어지고 목뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크 역시 납작하게 찌그러져

고혈압, 어지럼증, 손 저림 등의 증상이 나타난다.

 

그렇다면 크고 무거운 배낭을 멨을 때는 어떻게 걸어야 할까.

우선 허리를 펴는 것이 가장 중요하다.

무거운 배낭을 메면 무게 때문에 몸이 숙여지는 것이 당연하다.

하지만 이때도 허리를 꼿꼿이 펴고 상체를 앞으로 숙여야 한다.

 

이를 위해서는 배낭을 등판과 딱 맞게 조절해야 한다.

배낭이 몸에 딱 들어맞으면 자세도 바르게 되기 때문이다.

배낭이 몸에 맞지 않아 등에서 흔들리고 축 늘어지면 피로를 가중시켜

결론적으로 걷는 자세가 흐트러지게 된다.

 

대부분의 중·대형 배낭은 등판 부분을 아래위로 조절하는

기능을 지니고 있어 자신의 등판에 최적화된 위치를 잡을 수 있다.

허리벨트와 가슴벨트를 몸에 꼭 들어맞게 조절해 체결하면

배낭이 흔들리지 않아 훨씬 무게를 덜 느끼게 있다.

 

등산스틱을 사용하면 무게를 분산하고 몸이 앞으로

쏠리는 것을 방지할 수 있어 좋다.

 

잠깐 휴식하기 위해 배낭을 벗어놓았다가 다시 착용하는 경우에도

허리힘을 써서 배낭을 번쩍 들지 말고 우선 한쪽 다리를 구부린 후

배낭을 살짝 들어 무릎에 올린 후 한쪽 팔부터 넣으면서 메야

허리에 무리가 가지 않는다.

 

자신이 거북목 자세를 자주 취한다면 평상시 이를 예방하는

체조를 해주는 것도 도움이 된다.

우선 서거나 앉아 허리와 목을 일자로 세운 자세에서 양손으로

허리를 잡고 머리를 앞뒤로 천천히 숙여 준다.

 

그리고 고개를 좌우로 돌려 어깨 뒤쪽을 바라보고, 다시 제자리에서

고개를 좌우 어깨 쪽으로 기울여 준다.

이렇게 충분히 스트레칭한 후 두 손을 비벼 온도를 높인 후 목을 마사지해 주면 된다.

평소 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기를 꾸준히 하면 거북목 예방에 효과가 있다.

 

거북목 증세는 초기에는 간단한 물리치료나 진통소염제만으로도 치료할 수 있다.

하지만 오랜 기간 증세가 지속되고 통증이 심하다면 체외충격파나

보톡스 주사를 통해 뭉친 근육을 풀어 주면 도움이 된다.

 

무엇보다 중요한 것은 평상시는 물론, 걸을 때나 등산 시에도

허리와 목이 일자가 되도록 바른 자세를 취하는 것이다.

 

걷는 방법도 중요, 장거리엔 족저근막염 주의

자세만큼이나 걷는 방법도 중요하다.

특히 눈이 쌓이고 살얼음이 언 겨울 등산로에서는 올바른 방법으로

걸어야 미끄러지지 않고 체력도 아낄 수 있다.

 

다리에 힘을 주지 않고 터덜터덜 걷는 걸음은 체중과 배낭의 무게를

고스란히 무릎에 전달해 좋지 않다.

무릎에 피로가 쌓이면 연골에 손상을 줘 등산 후 무릎이 붓게 된다.

소위 ‘무릎이 나가게’ 되는 것이다.

 

무릎에 무리를 주지 않으려면 허리와 하반신에 힘을 주고 걸어야 한다.

바르게 걸으면 발소리가 작게 난다.

발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿기 때문이다.

1차 충격을 발뒤꿈치가 흡수하고, 종아리 근육과 대퇴근육이 2차 충격을 흡수한다.

이 근육들이 무게의 충격을 흡수하면서 무릎에 가해지는 충격이 완화된다.

 

비교적 평지를 오랜 시간 걷는 트레킹이라면 족저근막염을 조심해야 한다.

평지를 걸으면 발바닥에 힘이 가해지는데, 이때 발바닥의 족저근막이 팽팽해진다.

이렇게 족저근막이 반복적으로 자극을 받아 피로해지면서 손상되면 염증이 생긴다.

족저근막염은 첫 발을 디딜 때 칼로 베는 듯한 통증이 동반되어 매우 고통스럽다.

 

족저근막염을 예방하려면 밑창이 두꺼우면서도 단단하고 뒷굽이 높은 모양의

트레킹화나 등산화를 신는 것이 도움이 된다.

밑창이 얇고 푹신푹신한 러닝화는 장거리 트레킹에는 신지 않는 것이 좋다.

단화나 슬리퍼 등은 당연히 금물이다.

걷기 도중 주기적으로 신발을 벗고 발 마사지를 해주면 피로도 풀리고

족저근막염도 예방할 수 있다.

 

_월간 “산” 2015.2월호에서 발췌-