등산의 계절, 봄… 무리하면 관절에 “독”

등산의 계절 봄이 돌아왔다.

등산은 계절의 변화를 감상하며 육체와 정신건강을 모두 돌볼 수 있는

운동으로 남녀노소 누구나 쉽게 즐길 수 있다는 장점이 있다.

특히 봄의 기운이 가득한 아름다운 봄의 산을 걷다 보면 맑은 공기에

스트레스가 자연스럽게 해소되고, 다양한 운동효과까지 얻을 수 있다.

 

 

그러나 기본적으로는 '걷기'가 기본인 등산이지만 코스에 따라 비교적

장시간 동안 경사지고 울퉁불퉁한 바닥을 걸어야 하므로 철저한 준비 없이

무리하게 산에 오르다가는 무릎이나 발목 관절 에 손상을 입을 수 있다.

 

 

등산애호가인 김봉현씨(가명, 35세 남성 )는 주말에 설악산 산행을 계획하고 있다.

하지만 산 오르는 것을 사랑하는 그가 그토록 등산 계획에 설레이면서도

유독 마음을 무겁게 하는 것이 한가지 있다.

3개월 전 그렇게 아팠던 무릎통증이 치료 돼 현재는 평소 생활하는데 지장이 없지만,

무리하면 언제든지 재발할 수 있다는 주변 사람들의 말을 종종 들었기 때문이다.

산행 전에 A씨의 무릎 관절 재발을 방지하기 위해서 주의 해야 할 점은 무엇일까?

 

 

***등산 전 스트레칭은 필수***

 

 

등산하기 전 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어주는 것은

안전한 산행의 필수적인 요소이다.

새벽에 갑자기 무리하면 뼈와 관절의 유연성이 많이

떨어져 있기 때문에 부드럽게 몸을 풀어줘야 한다.

산에 오르기 전 어깨와 무릎과 발목의 관절 위주로

10~20분간 스트레칭을 실시한다.

몸이 적당하게 달아올라 약간의 땀이 날 때까지 하는 것이 좋다.

 

 

배낭을 지고 뛰어서 산을 오르게 되면, 무릎관절 에 큰 충격이 가해져

결국 관절에 무리를 주게 되므로 반드시 주의 해야 한다.

직선으로 올라가는 것보다 지그재그로 올라가는 것이 관절에 부담을 덜 주며,

올라갈 때 몸을 너무 굽히지 않고 허리를 적당하게 피도록 하고,

발 전체가 지면에 완전히 닿도록 한다.

 

 

***내려오는 것은 쉽다? 특히 세심한 주의가 필요***

 

 

등산시의 관절손상은 대부분 산을 올라갈 때보다 내려올 때 더 많이 발생한다.

하산할 때 관절에 주는 하중이 더 크기 때문이다.

하산시에는 발의 앞부분이 지면에 먼저 닿은 뒤 발뒤꿈치가 지면에

닿기 때문에 순간적으로 공중에 떠 있는 시간이 생기게 된다.

이러한 신체 불균형 상태가 반복되면 관절에 미치는 충격은 커지고

낙상사고의 위험성도 커진다.

 

 

하산시 속도를 과도하게 내거나 긴장을 풀고

몸에 힘을 뺀 채 내려오는 것은 피하는 것이 좋다.

산길을 올라갈 때보다 내려갈 때 오히려 천천히 걷고,

주변 환경을 둘러보는 여유로운 마인드가 필요하다.

비탈길에서 미끌어지거나 낙상을 입을 수 있다는 점을

유의하면서 내려오는 것이 안전하다.

 

 

산행 도중 주기적인 휴식을 취해는 것도 중요하다.

약 50분 정도 걸은 후 10분간 휴식을 취하도록 하고,

휴식을 취하는 도중 맨손체조와 스트레칭을 하는 것이 좋다.

또한 관절에 심한 통증이 느껴졌다면 응급조치를 취한 후

반드시 전문의를 찾도록 한다.

 

 

***등산 시 생길 수 있는 손상에 주의하라***

 

 

등산마니아들 중에는 반월상연골 손상으로 병원을 찾는 환자가 많다.

반월상연골손상은 무릎 관절속에 있는 초승달 같이 생긴 연골판이

손상되는 것인데, 이 부분을 다치면 움직일 때마다 통증이 생기고

심할 경우 일상생활에까지 지장을 줄 수 있다.

반월상연골손상의 치료는 관절내시경 시술로 가능하다.

40대 이상의 중년층은 관절에 노화가 진행 중이라 수분함량이 줄어들고

섬유질이 퇴행되기 시작하므로 무리한 등반은 삼가야 한다.

 

 

효과적인 등산을 위해 평소에도 관절운동으로 관절과 근육을 단련해야 한다.

운동은 관절의 환경을 개선해 주고, 뼈와 관절을 감싸고 있는 근육을

단련해 주어 관절을 더욱 단단하게 지탱해 줄 수 있다.

관절과 근육을 단련할 수 있는 운동으로는 걷기와 자전거타기, 수영을 추천한다.

산행을 계획했다면, 최소 3일 전부터 간단한 체조와 스트레칭으로 대비하는 것이 좋다.

 

 

평소의 관절 관리는 앞으로 오래도록 안전한 산행을

보장해주기 때문에 아무리 말해도 지나침이 없다.

평상시 꾸준한 운동과 올바른 등산 습관으로 무릎의 부담이 최소화 되도록 신경 써야 한다.

관절상태가 어느 정도 호전되었다면 낮은 산부터 오르기를 시작하고,

끝까지 올라야 한다는 생각은 버리고 무리가 가지 않는 범위 내에서 등산하는 것이 좋다.